بهترین ورزش برای چربی سوزی چیست؟

ممکن است کتاب ها یا مقالات مختلفی را مطالعه کرده باشید که بهترین تمرین یا ورزش را برای چربی سوزی معرفی کرده اند، اما حقیقت این است که هر ورزشی که شما را به منطقه صربان قلب هدف هدایت کند می تواند در کالری سوزی و کاهش چربی بیشتر نقش داشته باشد.

بهترین ورزش آن چیزی است که از انجام دادنش لذت می برید. هنگامی که از انجام کاری لذت می برید، انگیزه بیشتری برای تداوم فعالیت ها و افزایش تلاش خود برای تحقق اهدافتان دارید. عامل کلیدی برای این که ورزش به سود شما کار کند، تمرکز بر موارد زیر است:
شدت

این که چقدر تلاش می کنید و چقدر سخت ورزش می کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است. البته این به معنای آن نیست که طی جلسه تمرینات ورزشی تا آخرین ذره انرژی خود را استفاده کنید، بلکه در طول هفته به جای این که هر جلسه را با آهنگ و شدتی ثابت پشت سر بگذارید، باید با شدت های مختلف ورزش کنید. این شرایط در به حداکثر رساندن چربی سوزی نقش دارد. انجام تمرینات اینتروال یک یا دو بار در هفته انتخاب خوبی برای تسریع آهنگ کالری سوزی و افزایش استقامت است.
مدت زمان

این که چه مدت تمرینات ورزشی خود را انجام می دهید نیز برای کالری سوزی اهمیت دارد. هرچه طولانی‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید، اما بار دیگر باید توجه داشته باشید، این به معنای آن نیست که هر جلسه تمرینی باید یک ساعت یا بیشتر ادامه داشته باشد. شدت تمرینات اغلب مدت زمان ورزش را مشخص می سازد. به عنوان مثال، اگر تمرینات اینتروال شدت بالا انجام می دهید، مدت زمان جلسه تمرینی کوتاه‌تر خواهد بود، در شرایطی که تمرینات با شدت متوسط این امکان را فراهم می کنند تا برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
آیا باید در منطقه چربی سوزی ورزش کنم تا بیشتر چربی بسوزانم؟

اگرچه درست است که ورزش کردن با شدتی پایین‌تر (به طور معمول 60 تا 70 درصد از بیشینه ضربان قلب) از چربی بیشتری برای تامین سوخت بدن استفاده می کند، اما وما به معنای چربی سوزی بیشتر نیست. اگر قصد دارید چربی خود را کاهش دهید تمرکز بر میزان مصرف کالری کلی اهمیت بیشتری دارد.

دنبال کردن یک برنامه متعادل تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، و یک رژیم غذایی سالم به شما در ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش چربی کمک خواهد کرد.
چگونه با تمرینات هوازی چربی بسوزانیم؟

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری بیشتر در یک جلسه تمرینی است، و اگر هدف شما کاهش چربی است این به یکی از اجزا ضروری تبدیل می شود. این که چه میزان کالری می توانید بسوزانید به عواملی مانند نوع فعالیت، این که چقدر سخت کار می کنید و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد.

یک تمرین هوازی خاص وجود ندارد که به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند، اما برخی فعالیت ها ضربان قلب را سریع‌تر از موارد دیگر افزایش می دهند. یک روش برای به حداکثر رساندن کالری سوزی انتخاب یکی از موارد زیر است:

تمرین با فشار - تمرینات با فشار، مانند پیاده روی یا ایروبیک، نسبت به تمرینات بی فشار، مانند شنا یا دوچرخه سواری، به طور معمول ضربان قلب را سریع‌تر افزایش می دهند.

ورزش پر فشار: ورزش های پر فشار مانند دویدن، پرش با طناب، نسبت به تمرینات کم فشارتر ضربان قلب را سریع‌تر افزایش می دهند. به عنوان مثال، فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) می تواند طی 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 170 کالری بسوزاند، یا با دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) طی مدت زمانی مشابه 272 کالری بسوزاند.

ورزش کل بدن: استفاده از قسمت بالایی و پایینی بدن اغلب ضربان قلب را سریع‌تر افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کالری بیشتری در مدت زمانی کوتاه‌تر بسوزانید.
چگونه می توان با تمرینات قدرتی چربی سوزاند؟

در شرایطی که انجام تمرینات هوازی اغلب کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی می سوزاند، کار با وزنه نیز برای چربی سوزی اهمیت ویژه ای دارد. زمان که کار با وزنه در یک برنامه مناسب انجام می شود، عضله سازی انجام خواهد شد، از مقداری چربی به عنوان منبع انرژی طی تمرینات کار با وزنه استفاده می شود و همچنین مقداری چربی پس از پایان کار با وزنه، زمانی که سوخت و ساز افزایش یافته است، سوزانده می شود.

چند روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی:

انتخاب حرکات ترکیبی - حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند (به عنوان مثال، اسکات، لانژ، لیفت مرده) به شما در بلند کردن وزن بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند، در شرایطی که بدن به روشی کاربردی تمرین داده می شود.
کار با وزنه های سنگین - 

بلوبری یکی از میوه‌های خوشمزه ای است که بیشتر افراد تمایل دارند از آن استفاده کنند. شما می‌توانید این میوه خوشمزه را به تنهایی میل کنید یا از آن در تهیه اسموتی‌های مختلف استفاده کنید.

بلوبری که بومی آمریکای شمالی است سال‌هاست به عنوان دارویی برای درمان بیماری‌ها و شرایط مختلف بدن استفاده می‌شود.

این میوه خوشمزه غنی از ﭘﺮوﺁﻧﺘﻮﺳﻴﺎﻧﻴﺪﯾﻦ(proanthocyanidin) است که به ایجاد مزایای مختلف در این میوه همچون مبارزه با سرطان، کاهش وزن و داشتن پوستی شاداب و درخشنده کمک می‌کند.

بلوبری یا همان زغال اخته آبی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، منگنز و سایر آنتی اکسیدان‌هایی است که به سلامت بدن کمک می‌کنند.

حقایق تغذیه‌ای بلوبری:

بلوبری (زغال اخته آبی) یکی از میوه‌هایی است که مواد مغذی فراوانی در خود دارد. این میوه خوشمزه سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. ORAC به بلوبری رتبه ۹۶۲۱ را داده است و همین امر موجب می‌شود این میوه یکی از غذاهایی باشد که سرشار از آنتی اکسیدان است. مصرف یک پیمانه از بلوبری می‌تواند مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم آورد:

رسوراترول

گالیک اسید

لوتئین

زآگزانتین

ویتامین K (۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند)

ویتامین C (۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند)

منگنز (۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند)

فیبر (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند)

تحقیقات انجام شده بر روی گالیک اسید موجود در بلوبری:

در میان تمامی ترکیبات مفیدی که در بلوبری یافت می‌شود، گالیک اسید بسیار برجسته و با اهمیت است. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. بیشتر افراد هرگز در مورد این ماده چیزی نشینیده اند. تحقیقات زیادی بر روی این ماده انجام شده است.

همانطور که تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد گالیک اسید یک عامل ضد قارچی و ضد ویروسی قدرتمند است و می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان موثر عمل کند. این موضوع باعث می‌شود مواد غذایی سرشار از گالیک اسید یک داروی طبیعی قدرتمند برای بدن باشد.

۷ خاصیت انواع بلوبری

خوب حالا که در مورد ارزش تغذیه ای بلوبری اطلاعاتی دارید، بهتر است در مورد مزایای این میوه برای سلامتی بدن نیز اطلاعاتی کسب کنید.

با فرآیند پیری مبارزه می‌کند:

آنتی اکسیدان‌هایی که در این میوه یافت می‌شود به بدن شما کمک می‌کند فرآیند پیری را به تعویق بیندازد. این موارد به بدن شما کمک می‌کند اسیب ایجاد شده توسط سموم و رادیکال‌های آزاد را مع کند و به شما کمک می‌کند در برابر پاتوژن‌های خطرناک مبارزه کنید.

بلوبری نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است بلکه غنی از پروآنتوسیانیدین‌هایی است که خاصیت ضدپیری دارند. تحقیقات زیادی این توانایی پروآنتوسیانیدین را به مع کردن التهاب در بدن مرتبط می‌دانند. همانطور که می‌دانید التهاب یکی از موارد اصلی در بیشتر بیماری‌هاست و می‌تواند اسیب جدی به بدن وارد کند. التهاب باعث ایجاد بیماری قلبی، دیابت، سرطان و سایر موارد می‌شود.

توانایی مغز را افزایش می‌دهد:

از آنجایی که بلوبری سرشار از فنول و به خصوص گالیک اسید است به عنوان عامل محافظت کننده از اعصاب شناخته شده است. بر اساس تحقیقاتی که توسط محققان ایرانی انجام شده است، این توانایی بدین معناست که چنین ماده ای می‌تواند از مغز شما در برابر انحطاط، سمی شدن بافت عصبی و استرس اکسیداتیو محافظت نماید.

موادی دیگری نیز وجود دارد که سرشار از گالیک اسید هستند و می‌توانند به مغز شما و سلامت آن کمک کنند. موادی که قادرند تمرکز و حافظه را افزایش دهند شامل موارد زیر هستند:

تمشک

بادام هندی

فندق

انبه

آلو

توت فرنگی

چای سبز

مطالعه دیگری دریافته است که مصرف بلوبری می‌تواند زوال شناختی را کمتر کند و حافظه را بهبود دهد و عملکرد مغز را بهتر کند. دانشمندان این مطالعه بر این باورند که نتایج به دست آمده به خاطر آنتی اکسیدان‌هایی است که در بلوبری وجود دارد که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و به کاهش التهاب کمک می‌کند.

با سرطان مبارزه می‌کند:

مطالعات بالینی نشان داده است که بر خلاف استراتژی های تابش و شیمی درمانی، غذاهای غنی از گالیک اسید همچون بلوبری می‌تواند سرطان را بدون اسیب وارد کردن به سلول‌های سالم از بین ببرد.

به عنوان مثال، مطالعه ای که در مجله Journal of Biochemical and Molecular Toxicology منتشر شده است اثرات ضدسرطانی گالیک اسید بر روی سلول‌های سرطان سینه را مورد ارزیابی قرار داده است.

همانند سایر مطالعاتی که قبلا انجام شده است، محققان دریافته اند که بلوبری و گالیک اسید موجود در آن می‌تواند توسعه سلول‌های سرطانی را آهسته تر کند و ان را از بین ببرد. چنین خاصیتی معمولا به خاطر وجود طیف وسیعی از انتی اکسیدان‌هاست که در بلوبری یافت می‌شود.

به هضم کمک می‌کند:

از انجایی که بلوبری منبع طبیعی از فیبرهای محلول و نامحلول است می‌تواند به تنظیم سیستم گوارشی کمک کند. در حقیقت مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که اضافه کردن بلوبری وحشی به رژیم غذایی می‌تواند تعادل میکروب روده را به نفع گروه اکتینوباکتریا تغییر دهد.

این تیم تحقیقاتی دریافته است که بلوبری وحشی خاصیت prebiotic دارد که رشد باکتری‌های خوب در روده را تسریع کرده و به سیستم گوارش کمک می‌کند.

به سلامت قلب کمک می‌کند:

بر اساس مطالعه ای که در مجله Circulation به چاپ رسیده است، خوردن توت فرنگی و بلوبری می‌تواند در طولانی مدت خطر حمله قلبی را تا ۳۳ درصد کاهش دهد. بعد از انجام این تحقیق بر روی بیش از ۹۳۰۰۰ زن ۲۵ تا ۴۲ ساله، آن‌ها دریافتند که این موضوع به خاطر انتی اکسیدان‌هایی است که در چنین مواردی یافت می‌شود.

بلوبری می‌تواند سطح کلسترول بد خون(LDL) را به طور طبیعی کاهش دهد و سطح کلسترول خوب خون(HDL) را افزایش دهد. همچنین این میوه قادر است فشار خون را به طور طبیعی پایین بیاورد.

برای پوست مفید است:

عصاره زغال اخته آبی یا همان بلوبری در ساخت محصولات آرایشی و مراقبت از پوست به کار می‌رود. چنین محصولاتی محبوبیت خاصی در میان افراد پیدا کرده اند. گزارش شده است که طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بلوبری به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند و از بروز آکنه جلوگیری می‌نماید. همین امر باعث شده است بلوبری یکی از درمان‌های خانگی شگفت انگیز برای پوست باشد.

همچنین بلوبری در برگیرنده رسوراترول است که می تواند اسیب وارد شده از نور خورشید را بهبود ببخشد. علاوه بر مزایایی که بلوبری برای پوست دارد می‌تواند به طور طبیعی دژنراسیون ماکولا را درمان کند و بینایی را بهبود ببخشد.

به کاهش وزن کمک می‌کند:

از آنجایی که بلوبری کالری اندک و شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرشار از فیبر است، می‌تواند در کاهش وزن به افراد کمک کند. مایوکلینیک در این باره چنین می‌گوید:

غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند معمولا به آرامی جذب می‌شوند. این مواد مدت زمان بیشتری را در سیستم گوارشی می‌مانند. به همین خاطر چنین غذاهایی را کربوهیدرات‌های آهسته می‌نامند.

این مواد می‌توانند اشتهای افراد را کنترل کنند و نشانه‌های گرسنگی را به تاخیر بیندازند. در چنین شرایطی استفاده از موادی همچون بلوبری به مدیریت وزن کمک می‌کند. قند خون تعدیل شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری مقاومت به انسولین را کاهش دهد.